Esta práctica matutina combina dos movimientos: primero, establecer la atención consciente recorriendo los cuatro fundamentos clásicos; después, observar cómo las etiquetas con las que nos identificamos están en el origen de buena parte de nuestras emociones más difíciles.

Los cuatro fundamentos de la atención consciente

Antes de cualquier otra cosa, la postura. No se trata de rigidez sino de dignidad: plantas de los pies bien apoyadas, isquiones recibiendo el peso del tronco, espalda erguida sin tensión, hombros relajados, pecho abierto.

Desde ahí, los cuatro fundamentos:

Primero, la postura del cuerpo. Con los ojos cerrados es posible tener un conocimiento claro de cómo está el cuerpo posicionado. El recorrido va desde los pies —cómo apoya cada planta, los dedos, los tobillos— hasta las rodillas, los muslos, las caderas. Se sube por la columna lumbar, dorsal y cervical, se pasa por la zona anterior del tronco, el diafragma, el corazón, los pulmones; se llega a las clavículas, los hombros, los brazos, las manos, los dedos. Finalmente, la cara: mandíbulas, lengua, ojos, frente. Al terminar el recorrido, la percepción global de la postura suele ser notablemente más nítida que al empezar.

Segundo, las sensaciones del cuerpo. Aquí el recorrido es más ligero. Primero se comprueba si hay alguna zona de molestia que pida un ajuste postural. Luego se buscan las sensaciones neutras —las orejas son un ejemplo habitual: es difícil percibir algo en ellas, y esa dificultad misma es informativa. Después, las sensaciones agradables, por sutiles que sean: el roce del aire en las fosas nasales, la ligera expansión de los pulmones, el contacto de los pies con el suelo.

Tercero, el estado de la mente. ¿Está agitada o calmada? ¿Atrapada por algo o relativamente libre? Los procesos mentales —pensamientos, emociones— aparecen y pasan. En la meditación las emociones no suelen ser muy intensas, pero pueden estar presentes: cierto estrés al inicio de la semana, cierta calma por haber llegado al tercer fundamento.

Cuarto, la respiración. Se descansa en el ciclo completo: inhalación, pausa, exhalación, pausa antes de volver a inhalar.

El yo experiencial y el yo biográfico

Esos diez o doce minutos de práctica transcurren en lo que podríamos llamar el yo experiencial: la dimensión del ser que simplemente percibe, sin relato. Con la práctica continuada, este modo de presencia va haciéndose más accesible durante el día, y desde ahí es posible ver con más claridad el origen de mucho del estrés y el sufrimiento cotidianos.

El contraste es con el yo biográfico: el conjunto de etiquetas con las que nos identificamos. Ser ingeniero, artesano habilidoso, buen padre, persona honesta. Estas etiquetas no son neutras: cuando alguien las desafía —«este trabajo es una chapuza», «esa persona no quiere a sus hijos»— pueden activar una necesidad intensa de defensa.

La mecánica es clara: si la etiqueta no es nuestra, el comentario no nos afecta. Nadie aquí se sentiría herido si alguien dijera «eres un pésimo astronauta». Pero cuando la etiqueta sí nos pertenece, el mismo tipo de comentario puede generar un conflicto emocional considerable. Y a la inversa: cuando alguien reconoce y valida esa misma etiqueta, el efecto es inmediatamente agradable.

Una observación para el día

La invitación con la que cierra esta práctica es sencilla: durante el día, si surge algún conflicto emocional, conviene indagar si hay una etiqueta propia que está siendo desafiada. Observar los pensamientos que aparecen, los impulsos a defenderse. No hace falta resolver nada ni llegar a ninguna conclusión. Lo importante, como señala Diego al terminar, es darse cuenta. «Sea lo que sea, está bien. Lo importante es que nos demos cuenta.”

Práctica adaptada de Javier García-Campayo (2019). Vacuidad y no-dualidad. Meditaciones para deconstruir el yo, pp. 91-104.