Antes de empezar cualquier práctica, vale la pena hacer una respiración amplia para soltar las tensiones que se han podido acumular. Desde ahí, podemos repasar los cuatro fundamentos de la atención consciente correcta: el mapa esencial de la práctica, tanto en sesión formal como en cualquier instante del día.
Primer fundamento: la atención al cuerpo
El punto de partida es tomar conciencia de la postura. No hace falta cambiar nada de entrada: simplemente observar cómo apoyan las plantas de los pies, el ángulo de las rodillas, cómo se sitúan las caderas, cómo está la parte baja de la espalda, y así recorrer toda la columna hacia arriba.
En este recorrido pueden surgir ajustes naturales. Una planta del pie más girada hacia dentro que la otra, la espalda ligeramente encorvada en la zona lumbar, los hombros cargados hacia adelante. A medida que se toma conciencia, la postura puede ir orientándose hacia algo más digno: pecho levemente abierto, hombros relajados, cuello libre.
La cara también forma parte del cuerpo. Conviene preguntarse si está tensa y, si es así, ofrecer una pequeña sonrisa. Es un gesto sencillo que relaja la musculatura facial y que puede funcionar como un recordatorio amable de que estamos aquí, presentes, otra vez.
Este fundamento puede ocupar varios minutos en una práctica formal, o condensarse en un solo instante durante el día. La clave en mindfulness es sostener la continuidad de esa conexión: cada vez que aparezca el recuerdo de «voy a tomar conciencia de mi cuerpo», ese recuerdo ya es práctica.
Segundo fundamento: las sensaciones físicas
Una vez establecido el contacto con el cuerpo, el siguiente paso es explorar las sensaciones que están presentes. Para cada una, se pueden observar tres cualidades: el tono (agradable, desagradable o neutro), la intensidad (alta, moderada o baja) y la ubicación (un punto concreto o una zona más amplia).
Cuando se identifica una sensación desagradable, es posible dirigir la atención o incluso el contacto físico hacia esa zona para regularla. Después, el ejercicio consiste en recorrer el cuerpo buscando primero las sensaciones neutras y luego las agradables, desde los pies hasta el cuero cabelludo y de vuelta hacia abajo. Este movimiento deliberado de la atención entrena la capacidad de no quedarse anclado únicamente en lo que duele o molesta.
Tercer fundamento: el estado de la mente
El tercer fundamento invita a indagar en lo que la tradición contemplativa denomina las corrupciones de la mente. Son tres:
Codicia. No se trata solo de un deseo material burdo; se manifiesta también como el hábito de vivir desde la carencia, pensando en lo que no tenemos o en lo que queremos conseguir. Esta orientación genera una forma sutil de miseria cotidiana. La antítesis de la codicia es vivir desde la abundancia, que no requiere tener más, sino valorar lo que ya está presente: agua limpia, un lugar donde dormir, la ausencia de conflicto armado.
Rechazo. La no aceptación de lo que es, tal como es. La resistencia a la experiencia presente.
Ignorancia. No en el sentido de falta de información, sino de no ver con claridad los procesos que condicionan nuestra experiencia.
Indagar en estos tres estados no implica juzgarlos ni eliminarlos de inmediato. Es simplemente reconocer si están presentes.
Cuarto fundamento: los procesos mentales
El cuarto fundamento abarca todo el diálogo interno: los pensamientos, las narrativas, las cadenas de asociación que la mente genera de forma más o menos continua. Estos procesos pueden alimentar las corrupciones del tercer fundamento o, en cambio, orientar la mente hacia el equilibrio y el bienestar.
No es necesario recorrer estos cuatro fundamentos en orden. En cualquier momento del día se puede entrar por cualquiera de ellos y tirar del hilo desde ahí: ¿qué procesos mentales están activos ahora mismo? ¿Cómo se refleja eso en el cuerpo? ¿Qué sensaciones acompañan a este estado mental?
Para cerrar la práctica de hoy, si quieres, puedes dedicarte una frase de ecuanimidad:
Que pueda afrontar hoy con equilibrio todo aquello que me ocurra.
Y desde ahí, un momento para reconocer por qué puedes dar las gracias.