La meditación vipassana es probablemente la práctica más directa para reducir la proliferación mental. Su mecánica es simple: tomar conciencia de las tres marcas de la existencia en cualquier objeto que percibamos, sea interno o externo, mental o sensorial. Conviene memorizar estas tres marcas para poder aplicarlas en cualquier momento del día, no solo en sesión formal.

El marco: tres marcas en cada percepción

La intuición de fondo es que todas las impresiones sensoriales —lo que oyes, ves, saboreas, hueles, tocas— y todos los fenómenos mentales —sensaciones, impulsos, pensamientos, emociones— comparten tres características fundamentales.

Primera marca: la impermanencia

Nada permanece. Nosotros mismos estaremos aquí un tiempo y luego dejaremos de estar. Las personas que tenemos cerca, la salud, la juventud, la noche que ahora termina: todo sigue el mismo patrón. La práctica vipassana consiste, en su forma más esencial, en permanecer atentos a esa impermanencia con cualquier fenómeno que surja.

Una forma de empezar es mantenerse con la percepción de la postura y la respiración como base, y desde ahí observar todo lo que ocurre —pensamientos, sensaciones, emociones— reconociendo su naturaleza transitoria. La práctica puede hacerse con los ojos cerrados o abiertos, observando también el entorno.

Segunda marca: el sufrimiento condicionado

Tras cualquier percepción sensorial o fenómeno cognitivo se genera un tono afectivo —agradable o desagradable— seguido de proliferación mental que se estructura en forma de apego o rechazo. Un ejemplo cotidiano: veo una tarta, me gusta, surge proliferación orientada a conseguirla, y si no puedo conseguirla la cadena puede derivar en una narrativa que va mucho más allá del objeto inicial. Aunque la consiga y me la coma, al ser impermanente, cuando se acabe queda una forma sutil de insatisfacción.

Cuando la impermanencia se integra realmente en la vida cotidiana, el apego empieza a ceder. No porque dejemos de valorar lo que tenemos, sino precisamente porque lo valoramos con más plenitud: sabiendo que no sabemos cuánto tiempo estará aquí, lo disfrutamos sin querer retenerlo. La aversión también se afloja: reconocer que quien nos genera rechazo es igualmente impermanente y también sufre puede despertar compasión en lugar de distancia. Y cuando uno mismo está mal, saber que ese estado también pasará permite acompañarse con cuidado en lugar de pelear contra lo que se siente.

Tercera marca: la ausencia de yo

Las percepciones y los fenómenos mentales no se constituyen en ninguna entidad separada a la que pueda llamarse «yo». Este es el elemento clave para morar en la vacuidad: hacerse consciente de que no hay sujeto y objeto separados.

Habitualmente experimentamos «la tarta» y «yo viendo la tarta», pero eso es una ilusión. Lo que hay, en rigor, es la percepción de la tarta. Y si miramos con más atención, incluso el objeto —la tarta— carece de sustancialidad propia: es un conjunto de causas y condiciones al que ponemos un nombre. Se puede descomponer en partes, y esas partes no son la tarta; es el nombre asignado al conjunto lo que produce la sensación de que existe como tal.

Práctica guiada: trabajar con un objeto de apego reciente

Recupera mentalmente algún objeto al que te hayas apegado en los últimos días. Algo que querías comprar, hacer, o que esperabas que ocurriera.

Observa el proceso en tres pasos:

  1. Percepción sensorial o fenómeno cognitivo: el momento del primer contacto con ese objeto o idea.
  2. Tono emocional asociado: la sensación que puede expresarse como «me gusta», «lo quiero», «necesito que pase».
  3. Proliferación mental: el encadenamiento de pensamientos tendentes a conseguirlo.

Vuelve al momento en que surgió el apego e intenta ver en él las tres marcas:

  • Observa que ese objeto es impermanente, en cambio continuo.
  • Observa cómo será fuente de sufrimiento si generas apego o rechazo.
  • Observa que no tiene sustancialidad propia: es un conjunto de causas y condiciones, descomponible en partes que no son el objeto; solo el nombre que ponemos al conjunto produce la sensación de que existe como tal.

Comprueba si esta contemplación reduce algo el apego por ese objeto.

Observar las tres marcas juntas —impermanencia, sufrimiento condicionado y ausencia de yo fijo— es el núcleo de la meditación vipassana. No como doctrina a aceptar, sino como objeto de observación directa en cada sesión y, sobre todo, en el día a día.

Práctica inspirada en el trabajo del Dr. Javier García-Campayo, en particular en Vacuidad y no-dualidad. Meditaciones para deconstruir el yo (2019).