Una de las características más estudiadas de la mente sin entrenamiento es su tendencia a generar pensamientos de forma continua y poco ordenada. En la tradición contemplativa esto recibe el nombre de proliferación mental (papañca). Esta práctica de quince minutos trabaja directamente sobre ese mecanismo a través de los cuatro fundamentos de la atención plena.

Primer y segundo fundamentos: postura y sensaciones corporales

El punto de partida es desarrollar un conocimiento claro de la postura del cuerpo. Con los ojos cerrados, la atención recorre el cuerpo de forma global primero —piernas, brazos, tronco— y después en detalle, desde los pies hasta la coronilla.

En cada zona la pregunta es sencilla: ¿qué sensaciones percibo aquí? ¿Son agradables, neutras o desagradables? No se busca ningún estado particular; se trata de observar lo que hay. Los pies, los tobillos, los gemelos, las rodillas, los muslos, las caderas, la columna vértebra a vértebra, el abdomen, el diafragma en movimiento con la respiración, el pecho, los hombros, los brazos, las manos dedo a dedo, el cuello, la cara —frente, párpados, pómulos, nariz, boca, lengua—, y finalmente el interior de la cabeza, donde la sensación suele ser neutra pero la atención puede posarse igualmente.

Este recorrido cumple dos funciones simultáneas: completar el segundo fundamento (el conocimiento de las sensaciones) y comenzar ya a trabajar sobre la proliferación mental. Hay evidencia científica que apoya que dirigir la atención hacia las sensaciones corporales —o hacia el proceso de la respiración— reduce de forma significativa la generación espontánea e incontrolada de pensamiento.

Tercer fundamento: conocer el estado de la mente

Una vez terminado el escáner corporal, la práctica pide observar la mente tal como está en ese momento. No para modificarla, sino para tomar nota.

Diego distingue cuatro estados posibles:

  • Atrapada: la mente está en conflicto con algo, rechazando o resistiendo.
  • Liberada: hay temas presentes, incluso algunos que preferiríamos que no estuvieran, pero no hay resistencia. Se entiende que eso es lo que hay en este momento.
  • Expandida: aparece una disposición al cuidado, hacia uno mismo y hacia los demás.
  • Concentrada: la atención está estable, la mente no divaga.

Cualquiera de esos estados es válido. El ejercicio no consiste en alcanzar uno concreto sino en reconocer cuál es el que está presente.

Cómo trabajar con esto a lo largo del día

El primer fundamento —el conocimiento de la postura y las sensaciones del cuerpo— puede recuperarse en cualquier momento del día. No requiere ninguna condición especial. Basta con redirigir brevemente la atención hacia lo que el cuerpo está haciendo o sintiendo en ese instante para interrumpir la cadena de pensamiento automático.

Es un recurso discreto y accesible. No necesita silencio ni un tiempo reservado. Y, según lo que la investigación ha ido mostrando, ese simple gesto de anclaje sensorial es uno de los mecanismos más directos para reducir la proliferación mental.

Desde aquí, si quieres, una respiración amplia. Y ya tranquilamente.

Práctica adaptada de Javier García-Campayo (2019). Vacuidad y no-dualidad. Meditaciones para deconstruir el yo, pp. 116-123.